Khamis, 16 Jun 2016

Asas Pengetahuan Dalam Pemakanan Sukan

Kepentingan pengetahuan pemakanan sukan terhadap seorang juruterapi sukan
Pemakanan sukan semakin dikenal pasti sebagai salah satu faktor yang penting di dalam menyediakan seorang atlet dan ia memerlukan pengetahuan yang mendalam bagi seseorang yang terlibat di dalam menyediakan atlet termasuklah jurulatih, juruterapi dan juga atlet itu sendiri.
Atlet mencabar kebolehan daya tahan tubuh badan setiap hari dalam menjalankan latihan dan seterusnya menghadapi pertandingan. Bagi memenuhi kehendak keperluan tubuh badan, atlet memerlukan pemakanan yang mencukupi bagi menampung penggunaan tenaga untuk setiap hari. Dalam menyediakan pelan pemakanan seorang atlet, mereka mestilah mempunyai kemahiran atau ilmu yang spesifik di mana ia adalah bersesuaian bagi pembangunan atlet. Ini kerana pelan pemakanan atlet adalah berbeza dengan pelan pemakanan individu biasa kerana penggunaan tenaga serta risiko kepada kecederaan yang lebih kerap berbanding individu yang menjalankan rutin harian biasa. Pengajian terhadap pemakanan sukan menjadi satu bidang yang dianggap penting bagi seorang juruterapi sukan kerana ia berkait rapat dengan kadar penggunaan tenaga, kadar metabolisma badan serta kemampuan untuk pemulihan seseorang atlet. Selain menjalankan pemeriksaan kesihatan dan rawatan, seorang juruterapi juga perlu mengenal pasti sumber tenaga yang digunakan oleh atlet dalam mempercepatkan proses pemulihan tubuh badan atlet.

Definisi Pemakanan :
Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Definisi Pemakanan Sukan :
Aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi latihan.

Konsep Asas Dalam Pemakanan Sukan
Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu;
  • Pemakanan bagi latihan
  • Pemakanan bagi pertandingan
Apakah kepentingan pemakanan sukan:
  • Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan mereka
  • Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang diperlukan.
  • Membantu meningkatkan prestasi atlet
  • Mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan.
  • Membekalkan tubuh badan dengan keperluan nutrien-nutrien essential.
Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang
Makanan yang dimakan akan dihuraikan kepada komponen-komponen kecil yang dinamakan nutrien. Kekurangan nutrien dalam badan akan menyebabkan atlet menjadi lesu dan kekurangan tenaga untuk menjalani latihan. Nutrien-nutrien ini terdiri daripada:
  • Karbohidrat
  • Lemak
  • Protein
  • Vitamin
  • Mineral
  • Air
Jenis-jenis nutrien
Nutrien ialah makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme badan. Nutrien terbahagi kepada dua iaitu:
  
Nutrien Esential
Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh langsung dihasilkan oleh badan.
Kepentingan nutrien essential ialah:
a.    Elak gangguan kepada metabolisma badan
b.    Menghalang penyakit atau kematian

Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu:
a.    Air
b.    Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll.
c.    Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll.
d.    Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek
e.    Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum
f.     Elektrolit- natrium, kalium, klorida
g.    Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dan sebagainya 
Nutrien Bukan Esential.
Nutrien bukan essential boleh didapati daripada makanan dan juga dihasilkan sendiri oleh badan.
a.    Badan kita mensintesiskan glikogen untuk menghasilkan glukosa.
b.    Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protien dalam badan.
Contoh:
                                          i.    Carnitine
                                         ii.    Kreatinina
                                        iii.    Gliserol

Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak dinamakan makronutrien.
  1. Karbohidrat
  2. Lemak
  3. Protien
  4. Air
  5. Elektrolit
Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit dinamakan mikronutrien.
  1. Vitamin
  2. Mineral
Karbohidrat
  • Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.
    • Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
    • Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kcal/C tenaga.
    • Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
Fungsi karbohidrat:
  • Sebagai sumber tenaga dan haba
  • Mengekalkan tahap glukosa darah
  • Mengawal kolesterol dan kegemukan
  • Membantu mencerna dan menyerap nutrien.
Keperluan semasa senaman/latihan:
  • Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina, umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet.
  • Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap kilogram berat badan.
Jenis-jenis karbohidrat
Jenis
Nama
Contoh
Monosakarida
glukosa, fruktosa dan galaktosa.

Madu, gula perang
Disakarida
maltosa, laktosa dan sukrosa
Jus buah-buahan

Polisakarida
selulosa, pektin dan dektrin

Nasi, kanji, gandum


Lemak
  • Lemak mengandungi unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.
  • Lemak terbahagi kepada:
    • Lemak tepu
    • Lemak tak tepu
  • Lemak (lipid) terdapat dalam bentuk trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.
  • Lemak boleh didapati dalam daging, susu dan kekacang.
Fungsi Lemak
  1. Membekalkan tenaga dan haba kepada badan
  2. Membentuk tisu adipose di bawah kulit bagi mengawal suhu badan di kawasan sejuk
  3. Membentuk struktur sel seperti membran sel
  4. Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K.
  5. Melindungi organ dalaman.
Jenis-jenis Lemak
Lemak
Sumber
Lemak tepu
Daging, santan, susu

Lemak tak tepu
Minyak sayur-sayuran,
minyak kacang tanah

Protein
  • Protein mengandungi unssur-unsur karbon, hidrogen dan nitrogen.
  • Protein terbina daripada rantaian asid amino.
  • Protein terbahagi kepada dua jenis iaitu:
    • Protein lengkap
    • Protein tak lengkap
  • Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.
Fungsi protein
  • Mengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan tisu.
  • Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel.
  • Pembinaan hormon, enzim dan antibodi.
  • Membantu mengekalkan keseimbangan asid bes untuk mengangkut nutrien dan sumber tenaga.

Nutrien-nutrien lain:
Vitamin


1.     Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan dalam jumlah yang sedikit.
2.     Vitamin digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan.
3.     Hanya didapati melalui makanan sahaja.
4.     Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan vitamin C dan B kompleks (larut air).
Mineral

1.     Mineral ialah bahan bukan organik untuk mengawal keseimbangan bendalir dan mengawal atur keseimbangan asid bes.
2.     Berfungsi sebagai:
a.     Jus untuk enzim
b.    Hormon disintesis dalam badan
Air dan elektrolit

1.     Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan hidrogen.
2.     Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat badan orang dewasa.
3.     Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buahbuah, sup dan sayur-sayuran.
4.     Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.

Metabolisme semasa rehat dan senam
  • Metabolisme adalah jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan, seperti:
    • Penukaran daripada makanan kepada tenaga
    • Pembentukan enzim dan hormon
    • Pembinaan tisu dan tumbesaran tulang
  • Semasa rehat, tenaga tidak banyak digunakan. Oleh itu, kadar metabolisme adalah rendah kerana tenaga yang minimum diperlukan untuk mengepam darah dan mengekalkan suhu badan.
  • Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.
    • Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.
  • Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori dalam badan.
  • 1 liter oksigen, mampu membebaskan 4kcal/C tenaga daripada karbohidrat.

Kadar kalori
  • 1gram karbohidrat = 4 kcal/C
  • 1gram protien = 4 kcal/C
  • 1gram lemak = 9 kcal/C
Tidak semua orang memerlukan sejumlah kalori yang sama setiap hari. Penggunaan kalori yang ideal bagi kita bergantung kepada beberapa faktor, termasuk kesihatan kita secara keseluruhan, permintaan aktiviti fizikal, jantina, berat badan, ketinggian, dan bentuk badan. Seorang pemain bola sepak profesional lelaki dengan 6 kaki tinggi, berusia 25 tahun memerlukan banyak lagi kalori setiap hari daripada wanita dengan ketinggian 5 kaki 4 inci yang tidak aktif berusia 75.
Pihak berkuasa kesihatan di seluruh dunia mendapati sukar untuk bersetuju kepada berapa banyak kalori rakyat mereka ideal harus makan. Kerajaan Amerika Syarikat berkata manusia purata memerlukan 2,700 kalori setiap hari dan wanita purata 2,200, manakala NHS (National Health Service) UK, berkata ia perlu 2,500 dan 2,000 masing-masing. FAO (Pertubuhan Makanan dan Pertanian) Bangsa-Bangsa Bersatu berkata orang dewasa biasa perlu mengambil tidak kurang daripada 1,800 kalori setiap hari.

Formula BMR bagi lelaki:
66 + (13.8 x berat kg) + (5 x Tinggi cm) – (6.8 x umur)

Formula BMR bagi wanita:
655 + (9.6 x berat (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x umur)

Jika mengambil makanan yang melebihi kadar yang sepatutnya akan menyebabkan kalori yang berlebihan akan tersimpan di dalam badan dan boleh mengakibatkan komplikasi pada kesihatan dan yang paling ketara adalah peningkatan berat badan akan berlaku serta penurunan perembesan hormon dan enzim yang akan menyebabkan penurunan kepada prestasi sukan tanpa disedari.


Tiada ulasan: