Isnin, 29 Disember 2014

Berapa Banyak Kalori Yang Kita Perlukan Dalam Sehari

Kalori adalah satu unit tenaga. Dalam bahasa pemakanan dan bahasa harian, kalori merujuk kepada penggunaan tenaga melalui makan dan minum dan penggunaan tenaga melalui aktiviti fizikal. Sebagai contoh, epal mungkin mempunyai 80 kalori, manakala berjalan 1 batu boleh menggunakan kira-kira 100 kalori.

Terdapat dua jenis kalori:
  • Satu kalori kecil (simbol: cal) - 1cal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan satu gram air sebanyak satu darjah Celsius.
  • Satu kalori besar (simbol: Cal, kcal) - 1Cal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan satu kilogram air sebanyak satu darjah Celsius.
1 kalori besar (1kcal) = 1,000 kalori kecil

Mengapa kalori penting untuk kesihatan manusia?

Tubuh manusia memerlukan kalori (tenaga) untuk terus hidup, tanpa tenaga sel-sel kita akan mati, hati dan paru-paru kita akan berhenti. Kita memperoleh tenaga ini daripada makanan dan minuman. Jika kita hanya mengambil bilangan kalori badan kita perlu setiap hari, kita mungkin akan menikmati kehidupan bahagia dan sihat. Jika pengambilan kalori kita terlalu rendah atau terlalu tinggi, akhirnya kita akan mengalami komplikasi kesihatan. Bilangan kalori makanan memberitahu kita berapa banyak keupayaan tenaga yang mereka memiliki.

Berikut adalah nilai-nilai kalori daripada tiga komponen utama makanan yang kita makan:
1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori
1 gram protein mengandungi 4 kalori
1 gram lemak mengandungi 9 kalori

Berapa banyak kalori yang kita perlukan setiap hari?

Tidak semua orang memerlukan sejumlah kalori yang sama setiap hari. Penggunaan kalori yang ideal bagi kita bergantung kepada beberapa faktor, termasuk kesihatan kita secara keseluruhan, permintaan aktiviti fizikal, jantina, berat badan, ketinggian, dan bentuk badan. Seorang pemain bola sepak profesional lelaki dengan 6 kaki tinggi, berusia 25 tahun memerlukan banyak lagi kalori setiap hari daripada wanita dengan ketinggian 5 kaki 4 inci yang tidak aktif berusia 75.

Pihak berkuasa kesihatan di seluruh dunia mendapati sukar untuk bersetuju kepada berapa banyak kalori rakyat mereka ideal harus makan. Kerajaan Amerika Syarikat berkata manusia purata memerlukan 2,700 kalori setiap hari dan wanita purata 2,200, manakala NHS (National Health Service) UK, berkata ia perlu 2,500 dan 2,000 masing-masing. FAO (Pertubuhan Makanan dan Pertanian) Bangsa-Bangsa Bersatu berkata orang dewasa biasa perlu mengambil tidak kurang daripada 1,800 kalori setiap hari.

Jadi, bagaimanakah kaedah untuk mengira kalori harian anda?

Bagi menjawab soalan di atas, terdapat satu terma yang dinamakan Basel Metabolic Rate (BMR) iaitu kadar metabolisma badan iaitu sebagai satu cara untuk mengira kadar kalori yang kita gunakan dalam menjalankan aktiviti harian. Bagi mengetahui kadar metabolisma, anda harus tahu formula untuk mendapatkan jumlah kalori yang anda gunakan sehari.

Formula BMR bagi lelaki:
66 + (13.8 x berat kg) + (5 x Tinggi cm) – (6.8 x umur)

Cth:
66 + (13.8 x 60kg) + ( 5 x 160 cm) – ( 6.8 x 21 tahun)
66 + (828) + (800) – (142.8)

= 1551.2 kcal/hari

Formula BMR bagi wanita:
655 + (9.6 x berat (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x umur)

Cth:
655 + (9.6 x 60kg) + (1.8 x 160cm) – (4.7 x 21 tahun)
655 + (576) + (288) – (98.7)

= 1420.3 kcal/hari

Kiraan kalori di atas adalah kadar kalori yang sepatutnya diambil bagi mengekalkan tahap kesihatan dan kecergasan bagi individu tersebut. Bagi contoh lelaki di atas, jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh beliau adalah sebanyak 1551.2 kcal sehari. Jadi, untuk mengekalkan tahap kesihatan, beliau sepatutnya tidak mengambil makanan melebihi 1551.2 kcal sehari. Jika beliau mengambil makanan yang melebihi kadar yang sepatutnya akan menyebabkan kalori yang berlebihan akan tersimpan di dalam badan dan boleh mengakibatkan komplikasi pada kesihatan dan yang paling ketara adalah peningkatan berat badan akan berlaku.

Anda sepatutnya tahu berapakah bilangan kalori yang anda ambil setiap hari. Setiap individu bertanggungjawab pada pengambilan kalori sendiri kerana pengambilan kalori adalah tidak sama badi semua individu. Pengambilan sarapan dalam kalori yang tepat adalah menjadi keutamaan bagi mengawal pengambilan kalori berlebihan. Mengikut kajian yang dijalankan oleh Prof. DanielaJakubowicz satu hidangan sarapan yang mengandungi kira-kira 700 kalori - sesuai untuk mengurangkan berat badan dan menurunkan risiko kencing manis, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.

Tiada ulasan: